隨著年資的累積，在工作崗位越來越提不起勁嗎？煩惱著是否應該轉職，而壓力過大，影響身心健康嗎？其實，無論是誰都會在職涯途中經歷低潮期。我們應該如何面對工作上的無力感，解決職涯倦怠呢？本文帶你了解什麼是職業倦怠，並列出 6 個克服職業倦怠症狀的方法與量表檢測，幫助你重拾工作熱情！
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職業倦怠是什麼？職業倦怠的定義與可能原因
職業倦怠的全名是「職業倦怠綜合症（Burnout）」，是由美國心理學家 Herbert Freudenberger 在 1970 年所提出，代表「因職業造成的身心疲倦狀態」。世界衛生組織也將職業倦怠概括為「因長期未妥善管理職場壓力」所導致的綜合症。
職業倦怠的可能成因：工作壓力、負面工作環境、工作單調
導致職業倦怠的原因有很多，通常會是以下幾種原因：
- 長期工作壓力大
- 工作量或工作難度超出個人負荷
- 工作環境充滿負面情緒
- 無法理解工作的意義
- 工作與家庭生活面臨重大變化
- 工作內容單調無新意
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我有職業倦怠嗎？用職業倦怠症狀量表評估自我
想知道自己有沒有職業倦怠嗎？可以先看看自己有無以下幾種症狀
職業倦怠症狀量表
| 是否有症狀 | 職業倦怠症狀 |
|---|---|
| ☐ | 容易對工作產生負面情緒或感到憤怒 |
| ☐ | 工作品質下降、效率變差 |
| ☐ | 失去對工作的熱情與興趣 |
| ☐ | 睡眠品質下降 |
| ☐ | 上班時容易放空或昏昏欲睡 |
| ☐ | 請病假次數增加 |
| ☐ | 非上班時間更加依賴酒精、藥物 |
如果發現自己有一項以上符合，代表你可能處於職業倦怠囉！可以再進一步使用馬氏職業倦怠量表（Maslach Burnout Inventory）來評估目前的身心狀態。
職業倦怠怎麼辦？用 6 解法克服倦怠感，找回工作動力！
職業倦怠解法（一）重新劃分工作與生活
首先要為自己「設立工作界線」，練習在過一定的時間後，就不去煩惱工作上的事情，在下班後及周末時段，除非是緊急的突發事件，否則也不要特別去查看與處理工作訊息。
如果下班後真的需要處理工作，也要再次分清楚優先順序，別安排太多事情，避免持續處於被工作追著跑的焦慮中。
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職業倦怠解法（二）尋求支持群體
許多人在這樣的疲憊狀態下，可能會因為害怕麻煩別人，因而選擇自我封閉，但尋求心理上的支持可以幫助你恢復平靜。
平時可以適時的向信任的親友聊聊，告訴他們不一定要為你解決問題或提供建議，只要願意陪伴與傾聽，就是最有力的幫助。也或許你能從互動的過程中，得到如何解決現有困境的靈感喔。
職業倦怠解法（三）調適自我期待
適當調整對自己的完美主義，為自己設立「合理的目標及工作排程」，接納並非所有事情都是我們可以掌控的，因此不需要每件事都當作是自己的責任，或逼迫自己一定要在短時間內快速成長。
慢下腳步，找到最適合自己的節奏，反而能提高工作效率與創造力，也更有機會看見職涯發展的可能性。
職業倦怠解法（四）調整工作內容與方式
在調適自我期待同時，也能思考目前的工作內容或方式是否有調整的空間，例如嘗試優化個人工作流程，或向同事、主管一起討論工作分配的其他可能，建立新的工作默契。
除了這些調整，也能在工作形式上給自己更多彈性，如果公司有開放遠端辦公，可以多加利用，讓自己轉換環境。或是活用辦公室空間，例如站著辦公，或是到沙發區辦公，有助於重整自己的思緒。
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職業倦怠解法（五）養成規律生活作息
有許多人面臨職業倦怠時，會用喝酒、熬夜或線上遊戲來逃避壓力，進而影響生活作息，上班時更沒動力，形成惡性循環。可以從培養固定的睡眠時間開始，避免睡前一小時使用帶藍光的 3C 用品，確保自己每日能有足夠量的睡眠時間。
另外在飲食上建議適量減少精製食品、酒精的攝取，以天然原形食品代替，讓自己保持在血糖均勻的生理狀態，也能有效減緩焦躁頻率與強度。
職業倦怠解法（六）讓自己放個假
如果真的不堪負荷，就安心讓自己放假沉澱幾天吧！這是擺脫職業倦怠直接有效的方式，在放假時除了完全遠離工作，也要記得給自己空間，想想造成職業倦怠的真正原因，並理出未來的方向，以免在放完假後，又要再度面臨工作帶來的痛苦。
我還是無法克服職業倦怠怎麼辦？
如果這些方法你都嘗試了，卻依然無法克服職業倦怠，主要的原因可能是這份工作與你的價值觀並不符合，或是無法在這份工作中感受到自我價值，這時候可以好好考慮「轉職」這條路。
工作並非人生的全部，當你能釐清目前工作上面臨的真正問題，也有了明確的方向，勇敢轉職有助於你長遠的職涯發展與身心健康。
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